A pesar de la tendencia de la dieta baja en grasas de la década de 1990, incluir grasas en la dieta es extremadamente importante para mantener el cuerpo fuerte, sano y fuerte.
Para mantenernos saludables, nunca debemos intentar eliminar por completo las grasas de nuestra dieta.
Los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, son importantes para nosotros y deberían estar presentes en una dieta completa. Dependiendo de las necesidades y objetivos individuales de cada persona, las proporciones de estos macronutrientes pueden variar, pero en general nunca es una buena idea omitir o limitar extremadamente ninguno de ellos. Y la grasa no es diferente.
Porque le tenemos miedo a las grasas
Alguna vez fue una creencia común que sólo debíamos llevar una dieta baja en grasas para estar sanos y delgados. Esta idea errónea ha llevado a muchas personas a pensar que debemos evitar las grasas por completo o comer sólo alimentos sin grasa o bajos en grasa.
Muchas personas tienen miedo de comer grasas porque temen ganar peso. Pero podemos ganar peso si comemos demasiado de cualquier cosa.
Por ejemplo, comer demasiados alimentos azucarados tiene el mismo efecto, incluso si esos alimentos son bajos en grasa o no contienen grasa.
La verdad es que comer grasas no nos hace engordar. Se trata de la calidad y cantidad de alimentos que comemos que pueden hacernos ganar peso.
Otro temor común es que comer grasas aumente el colesterol y nos provoque infartos. Las investigaciones también han demostrado que esto no es cierto. Hay dos tipos de colesterol, el bueno y el malo, y cualquier aumento del malo suele estar provocado por una inflamación sistémica que muchas veces es consecuencia de una mala alimentación (comer mucha comida chatarra y azucarada), pero no hay que echarle la culpa a las grasas saludables. como la causa de estos problemas.
La importancia de las grasas dietéticas
Hace años, yo también estaba en el tren de las dietas bajas en grasas y sin grasas. Tenía miedo de ganar peso por comer grasas, así que hice lo que pude para evitarlo.
En lugar de volverme más saludable, me volví menos saludable. Cuando estaba siguiendo una dieta muy baja en grasas, experimentaba confusión mental, cansancio, dificultad para concentrarme y tenía hambre constantemente. Esto continuó durante años y años, pero una vez que superé el miedo a comer grasas, todas estas cosas mejoraron. Mis pensamientos se aclararon muy rápidamente y pude mantenerme lleno durante horas después de comer.
Aquí hay algunas otras razones por las que debemos asegurarnos de ganar peso con nuestra dieta:
- La grasa es rica en calorías y nos aporta mucha energía.
- La grasa es necesaria para absorber las vitaminas. Algunas vitaminas, como la A, D, E y K, son las llamadas liposolubles, lo que significa que sin la presencia de grasas no se obtienen los beneficios.
- Las grasas permiten que nuestros nervios, cerebro y corazón funcionen correctamente
- Las grasas son saciantes y nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo sin hacernos pensar constantemente en la comida
- ¡Las grasas hacen que la comida sepa mejor!
No todas las grasas dietéticas son buenas
No es de extrañar que existan grasas de mayor calidad y grasas de menor calidad, del mismo modo que existan carbohidratos de alta calidad y carbohidratos no tan saludables.
El tipo de grasas que queremos minimizar en nuestra dieta son las grasas trans. El consumo de grasas trans aumenta el nivel de colesterol malo (LDL) y disminuye el nivel de colesterol bueno (HDL).
Las fuentes típicas de grasas trans son la mayoría de los pasteles, galletas y otros productos horneados comprados en tiendas, casi todos los tipos de patatas fritas (aunque hay algunas marcas nuevas en el mercado elaboradas con aguacate o aceite de oliva, que son mejores opciones), la mayoría de los alimentos fritos, y aceites vegetales, mantequilla y margarina.
Por supuesto, no es razonable pensar que nunca comprarás una galleta en la tienda ni comerás fuera de casa porque la mayoría de los restaurantes usan aceites vegetales. Pero todos podemos tomar mejores opciones y elegir lo que queremos usar en nuestros hogares.
¿Qué tipo de grasas debes comer?
La forma más sencilla de considerar qué tipos de grasas comer es pensar si puedes encontrarlas en la naturaleza. Por ejemplo, los cocos y las vacas son parte de la naturaleza, por lo que el aceite de coco y la mantequilla son grasas seguras para comer. Los siguientes alimentos grasos se producen de forma natural y son seguros para comer (por supuesto, siempre que no tenga alergias u otras intolerancias a estos alimentos):
- Pescado graso (preferiblemente capturado en el medio silvestre)
- Carnes animales (preferiblemente alimentadas con pasto)
- Mantequilla, mantequilla clarificada
- Aceites: oliva, aguacate, coco…
- Miseria
- productos lacteos enteros
- Huevos (preferiblemente criados en pastos)
- aguacate y aceitunas
Sin embargo, los llamados aceites vegetales (colza, maíz, girasol, cártamo) son diferentes. Parecen algo que se puede encontrar en la naturaleza y, por lo tanto, parecen una buena idea, pero la forma en que se procesan (usando hexano) no es nada saludable.
¿Cuánta grasa comer?
La cantidad de grasa que debemos comer cada día depende de nuestros cuerpos individuales y de nuestros objetivos personales.
En general, a la mayoría de las personas les va mejor cuando la grasa constituye entre el 20 y el 35 por ciento de su ingesta de macronutrientes. Puede parecer un rango amplio, pero se debe a que a algunas personas simplemente les va mejor con una dieta baja en grasas, mientras que a otras les va mejor con una dieta alta en grasas. Planes con niños en Valencia
Si consume alrededor de 2200 calorías al día, entonces entre un 20% y un 35% significa que debería consumir entre 440 y 770 calorías de grasa por día. Dado que un gramo de grasa se compone de 9 calorías, puedes calcular los gramos de grasa que necesitas dividiendo 440 y 770 entre 9.
440/9=50 y 770/9=85.
Esto significa que una persona que consume 2200 calorías por día debería consumir entre 50 y 85 gramos de grasa por día.
Si no desea obtener algo específico y contar o medir algo, no se preocupe, no es necesario. La forma más sencilla de realizar un seguimiento de esto es utilizar los pulgares: las mujeres deben comer aproximadamente una cantidad de grasa del tamaño de un pulgar (¡el pulgar entero!) en cada comida, y los hombres, aproximadamente dos cantidades del tamaño de un pulgar.
Cantidad de grasa en las fuentes de grasas saludables más comunes
Si desea comprender las cifras exactas, aquí tiene una lista de las fuentes y cantidades más comunes de grasas saludables en porciones normales:
Pescado y Carne
- Atún crudo, 4 onzas – 5 gramos de grasa (140 kcal; 26 g de proteína, 0 g de carbohidratos)
- Salmón crudo, 4 onzas – 5 gramos de grasa (130 kcal; 21 g de proteína, 0 g de carbohidratos)
- Caballa, cruda, 1 filete (aproximadamente 4 onzas): 4 gramos de grasa (230 kcal, 21 g de proteína y carbohidratos)
- Sardinas en aceite, 1 lata escurrida 10,5 gramos de grasa – (191 kcal, 23 g de proteínas, g de carbohidratos)
- Carne molida, magra, 4 onzas – 8 gramos de grasa (250 kcal; 30 g de proteína, 0 g de carbohidratos)
- Filete, magro, cocido 4 onzas – 6 gramos de grasa (250 kcal; 30 f de proteína, 0 g de carbohidratos)
Mantequilla, ghee y aceites
- Mantequilla, 2 cucharadas – 23 gramos de grasa (200 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos)
- Ghee, 2 cucharadas – 23 gramos de grasa (200 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos)
- Aceites de oliva, aguacate, coco y otros similares, 2 cucharadas – 28 gramos de grasa (250 kcal, 0 g de proteína, 0 g de carbohidratos)
Nueces (todas crudas, sin procesar)
- Nueces de macadamia, 1 onza (alrededor de 10 a 12 nueces): 21 gramos de grasa (204 kcal, 2 g de proteína, 4 g de carbohidratos)
- Nueces, 1 onza (aproximadamente 20 mitades): 20 gramos de grasa (196 kcal, 3 g de proteína, 4 g de carbohidratos)
- Nueces de Brasil (alrededor de 7 nueces): 19 gramos de grasa (190 kcal, 4 g de proteína, 4 g de carbohidratos)
- Nueces, 1 onza – 18 gramos de grasa (185 kcal, 4 g de proteína, 4 g de carbohidratos)
- Almendras, un puñado pequeño (unas 25 almendras) – 14 gramos de grasa (160 kcal, 6 g de proteína, 6 g de carbohidratos)
Productos lácteos
- Leche entera, 1 taza – 8 gramos de grasa (146 kcal, 8 g de proteína, 11 g de carbohidratos)
- Yogur griego con leche entera, envase de 5,3 oz (150 gramos): 5 gramos de grasa (120 kcal, 15 g de proteína, 5 g de carbohidratos)
- Requesón de leche entera, 1 taza – 9 gramos de grasa (220 kcal, 26 g de proteína, 10 g de carbohidratos)
Otro
- Huevos, uno mediano: 4 gramos de grasa (63 kcal; 6 g de proteína, 0 g de carbohidratos)
- Aguacate, 1/2 fruta mediana – 10 gramos de grasa (110 kcal, 2 g de proteína, 6 g de carbohidratos)
- Aceitunas, 10 piezas – 5 gramos de grasa (50 kcal, 0 g de proteína, 2 g de carbohidratos)
¡No tengas miedo a las grasas!
La grasa dietética es absolutamente esencial para nuestro organismo. Nos hace sentir bien, mantiene la mente alerta y hace que la comida sea más abundante y sabrosa. No tengas miedo a las grasas, pero elige las saludables y evita en la medida de lo posible las grasas trans basura.
Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.
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¡No tengas miedo a las grasas! Tus mejores fuentes de grasa dietética
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2023-09-18
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